艾滋病感染者的正念冥想思维训练之四 第二周

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大家好，我是一名疾控医生，从事艾滋病防控工作11年了，今天，我们继续正念冥想思维训练第二周的内容。

进入第二周时，很多人想彻底清理意识中的所有想法，平静自己混乱的思绪，安抚被磨损的心灵。有人发现正念冥想训练后，无法真正放松下来，生活中的琐事，购物、付账、同事矛盾各种烦恼不停出现。事实上这很正常。脑海中的无数思绪都在引起我们的注意。他们好像一点好处都没有，让我们没有乐趣。这里需要说明，练习乐趣与长期益处没有必然联系。大脑与身体重新建立全部联系需要一定时间，因为大脑中无数的网络需要重新改写和强化。这一过程不一定总是很困难，但也不是很轻松。这好比很久不去锻炼的人，重新开始锻炼时身体心理都有个适应过程。当身体扫描时，你要求意识以多于普通水平的时间关注自己长期忽视的目标---身体。当感到烦躁不安时，说明这为你提供了需要强化注意力和意识所需的“耐力训练”。如果长时间集中注意力不会产生些许奇怪和不舒服的感觉，只能说明你的训练力度不够，任何意识游离、躁动、厌倦感都可以看成注意力训练的有利因素。所以当这些干扰因素出现时，你应该尽可能温和地承认你的意识发生了游离，甚至为他们命名：思考、忧虑等。在承认意识游离后，温和地将它护送回你原来关注的身体部位。

可能有几天你觉得很难继续坚持，这时不要责备自己，放弃有关成功、失败的念头，或者努力清理身体的观念。正是由于身体扫描提示了你一直忽略的东西，“身体在以一种自我循环的方式对意识产生压力”。简单的意识行为有助于压力的消除。你只需要友好、好奇地观察，什么都不用做，其他工作会循序渐进。如果除了痛觉、知觉未发现其他感觉，尝试多做几次练习。

有人曾发现，意识混乱是将任何事情都看作威胁和挑战的老习惯的一部分。试图与躁动不安的意识搏斗意味着自己进入了一个自我打击的恶性循环。正念冥想的目的是学会如何与躁动的意识相处。每当因练习放松入睡时，无须自责、愧疚，下次练习时，会以更高的热情投入训练。---善待自己的意识和身体的态度就是正念冥想的核心思想。不以审判的方式接受自己的全貌。

身体扫描揭示行动模式。我们事先列出身体扫描可能出现的困难。我们前面提过的意识自动导航状态，行动模式。主要包括判断、对比每件事，对比事物现实状态和理想状态，试图让它们与现实不一致。它们让你大多数时间处于自动导航状态，不断陷入沉思，并以过度表面化和个人化的方式看待事物。行动模式还包括生活在过去或未来。避免自己不喜欢的东西，以间接方式看待世界，并伴有一系列导致感觉短路的托词，使你无法感受自己和世界。在练习中这些问题可能频繁出现。每个问题都可以作为你的导师----帮你确定意识的行动模式什么时候出现，并试图确立自己的控制地位，尽最大努力帮你脱离困境。随意，当感到焦躁、忧郁、枯燥、困倦或故意避免不喜欢的某个身体部位时，这也是承认客观状态的机会，开始慢慢靠近它，而不是逃避。意识平静地观察它的走向，然后回到身体原处。来来往往的过程中实现行动模式向存在模式的转变。微笑地面对意识的活动方式，隐藏在微笑背后的觉醒，让我们直接感受完全清醒地活在当下一刻的滋味。

习惯破除练习：出去散步

散步能改善心情缓解压力，正确认识世界，真实感受生活。可以做一次15-30分钟的散步。不要匆忙，要专注地散步，将意念放在踏着大地的双脚上，感受双脚、双腿所有肌肉和筋骨流畅的运动。不仅限于双脚，可以感受身体各部位的运动。注意周围的景象、声音、气味。周围的小鸟、人。注意观察，当你看他们时，他们会有什么反应？

试着调动你的感官，感受花的芬芳，修剪过的草坪清香，汽车尾气、餐厅的气味。风的流动声，光照和阴影的变换。无论何时无论何地都有令感官愉悦的景致。

随处欣赏：快乐是以不同的眼睛观看相同的事物。生活只发生在眼前—当下一刻。昨天和明天只是一个念想而已。因此，尽可能的积极活在当下。你不知道自己生命还有多久，这是一个积极心态，它帮助你以欣赏的态度关注此时此地。

当令人愉悦的时刻出现，你能不能安静下来，用一点儿时间观察、欣赏？请你留心观察：

这些时刻，你有什么样的身体感觉？

出现了什么想法？

出现了什么感受？

十指感恩练习

积极欣赏生活中的小事，你可以尝试每天选择10件感恩的事情，并用手指记录下来。务必确定是10件事，尽管三四天以后，凑足这10件事可能存在困难，这正是本练习宗旨所在—故意记住一天中过去通常被忽视的小事。

珍妮的经历很有意思，有一天的美丽清晨，在海边散步。她突然开始情绪低落，担心万一哪天得了重病，家人该怎么办？这个念头凭空蹦出来，珍妮并没有和她辩论。只是停下来，温和的告诉自己，这事情还没发生，我只是在担心，担心而已。过了一会儿，她发现电线杆上有只海鸥，沿岸所有的电线杆上都有只海鸥，这一景象很有趣，她不禁笑了起来。随后几个小时里，珍妮心情一直都很好。

本周身体正念扫描练习，每天至少2次，每周训练6天。习惯破除训练—散步，本周至少一次，15-30分钟。此外，可以加上，上周的葡萄干冥想练习。

这里重申一下：如果大家想深入学习可以在淘宝网上找到教材：1.正念禅修：在喧嚣的世界中获取安宁。2.正念生活：减压之道（喜马拉雅里也有音频书）。